13 de abril de 2026
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La comida es la base de cualquier travesía. Es el combustible que impulsa nuestro motor. Sin ella no tendremos suficiente energía para los siguientes pasos, las subidas ni para acampar, y nuestro cuerpo no se regenerará. Y precisamente por eso, la quinta entrega de la serie Paso a paso está dedicada a la nutrición.Para empezar, repasaremos un poco de teoría y después os presentaremos varios consejos prácticos sobre cómo enfocar la alimentación en las rutas. Desde el cálculo de la energía necesaria hasta la composición de los alimentos, pasando por recomendaciones concretas sobre qué comida es adecuada para un trekking, cómo prepararla y conservarla.
En primer lugar, es necesario tener claro cuánto va a durar la marcha. Si sales de ruta solo unos pocos días, la prioridad principal será reponer energía. En travesías más largas (de varias semanas), ya hay que pensar también en mantener el peso corporal.
¿De dónde obtener energía?
Las trompetas tocan a marcha y el ejército se pone en formación. En la primera línea de esta imaginaria «caballería calórica» avanzan los hidratos de carbono. Estos se dividen en dos flancos: los simples (glucosa, fructosa, galactosa, azúcar de remolacha, azúcar de leche) y los complejos (glucógeno, almidones, fibra). Los hidratos de carbono simples son la caballería ligera: el cuerpo obtiene energía de ellos mucho más rápido. Esto puede ser útil si te espera un esfuerzo corto y exigente, como superar una colina empinada. Sin embargo, los azúcares simples se queman a toda velocidad, la insulina envía apresuradamente la energía a las células y sobreviene el déficit: un bajón de energía. Este puede manifestarse como una fatiga momentánea o una sensación molesta inespecífica, nada agradable durante la marcha.
Por eso conviene respaldar los azúcares simples con la caballería pesada: los carbohidratos complejos, a partir de los cuales la energía se libera gradualmente. La proporción diaria recomendada de azúcares simples respecto a complejos es de 1:5. Los azúcares simples se encuentran en la fruta, la miel, la caña de azúcar y la remolacha, la leche, la malta, las golosinas, etc. Los complejos están en los cereales, las legumbres, las verduras, las patatas y los productos integrales.
¿Y las provisiones?
En la segunda línea de nuestra ficticia expedición entran en juego las reservas de energía almacenadas en las grasas y las proteínas.
El regimiento de infantería de las grasas es la fuente y despensa de energía más densa (aproximadamente el doble de calórica que los hidratos de carbono y las proteínas). También son importantes como material de construcción, evitan la pérdida de calor, disuelven ciertas vitaminas y a partir de ellas se forman hormonas. Las encontrarás en semillas, frutos secos, carne, quesos, mantequilla y aceites.
Las proteínas son cruciales para la formación y regeneración de tejidos, sirven para transportar sustancias en el organismo y forman parte de enzimas y hormonas. Se encuentran abundantemente en legumbres, soja, carne, leche, huevos, frutos secos, cereales y patatas.
Una vez vista la teoría general imprescindible, podemos dar la orden de «¡adelante!», rumbo a la práctica y al trekking en sí.
Sí... ¿pero cuánto?
Si estás pensando en cuánta comida meter en la mochila para no quedarte corto ni llevar media despensa a cuestas, te puede resultar útil una fórmula sencilla para calcular la cantidad de energía consumida durante la marcha. Es la siguiente:
2,4 x peso corporal x (distancia en km + desnivel en metros / 60) = gasto energético en kJ
Esta fórmula se basa en la estimación de que por 1 km o 60 m de desnivel un caminante gasta 2,4 kJ por cada 1 kg de su peso. Por tanto, si salgo a hacer una marcha de 50 km con un desnivel acumulado de 1500 metros y peso 70 kg, la fórmula quedaría así:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Nota: Al calcular el peso, recomiendo tener en cuenta también el peso de la carga que llevarás encima. No olvides que también consumirás energía al montar el campamento y realizar otras tareas. La fórmula solo contempla el gasto de energía de la propia caminata.
En cualquier producto envasado figura el valor nutricional, a partir del cual puedes elaborar tu menú. Si el valor no aparece especificado, puedes consultar tablas calóricas.
Hidratos de carbono, grasas y proteínas en acción
Sin embargo, la energía no es lo único que hay que tener en cuenta en la alimentación durante un trekking. Si tu plan es caminar varios días seguidos, también es necesario mantener el peso corporal y la fuerza. Como ya hemos comentado, mientras que los carbohidratos son sustituibles, el papel de las grasas y las proteínas radica también en una insustituible función estructural. El cuerpo puede tolerar una cantidad menor a corto plazo, pero en periodos más largos conviene respetar una proporción idónea. ¿Y cuál es esa proporción?
En cuanto a la composición de la dieta en travesía, la proporción recomendada de ingesta energética no difiere mucho de la habitual del día a día (siempre que no busquemos perder ni ganar peso). Es de 55:30:15 (carbohidratos:grasas:proteínas). El valor energético de 1 g de grasa es de aproximadamente 38 kJ, y el de las proteínas y los azúcares es de unos 17 kJ (es decir, prácticamente la mitad). Si partimos del ejemplo anterior (12 600 kJ) y la proporción recomendada de 55:30:15, deberíamos ingerir 408 g de carbohidratos, 99 g de grasas y 111 g de proteínas.
Conviene señalar que la fórmula y la proporción indicadas son meramente orientativas y varían según la fuente. El gasto energético real se ve afectado por la dificultad del terreno, la meteorología, las condiciones físicas individuales, etc. Por eso es aconsejable tomar estas fórmulas como una guía o ayuda orientativa.
Menú de trekking
La comida para el trekking debe ser nutritiva, pero ligera. Desde esta perspectiva, resultan idóneos los alimentos deshidratados (frutas, verduras, carne seca, etc.), los productos ricos en energía y nutrientes (frutos secos, cereales integrales) y aquellos que aumentan de volumen al hidratarse (como la polenta, el cuscús, los copos de avena o el mijo). Otro criterio esencial debe ser la facilidad de preparación: lo ideal son platos que puedan consumirse en crudo o tras añadir agua caliente (o que apenas requieran cocción). La última condición, no por ello menos importante, es la conservación: no son recomendables los alimentos perecederos, los que puedan humedecerse con facilidad o, por el contrario, quedarse duros.
Qué recomiendo: frutos secos, semillas, papillas o cremas de cereales, pan integral, fruta y verdura deshidratada, carne deshidratada tipo cecina o jerky, té verde/café/mate.
Qué desaconsejo: pan blanco convencional, fruta y verdura fresca (pesan y se estropean rápido), latas de conserva (pesan y generan basura innecesaria), chucherías o bollería industrial, refrescos azucarados y bebidas energéticas (exceso de azúcares simples), alcohol (sobrecarga el organismo).
Un factor fundamental es, por supuesto, tu propia experiencia y gusto personal. Y aunque no recomiendo atiborrarse durante una ruta, la sensación de estómago vacío puede arruinar la experiencia. Al fin y al cabo, lo que buscamos es disfrutar al máximo del camino. :-) Por ello, recomiendo elegir alimentos que te satisfagan tanto por saciedad como por sabor.
¿Te apetece un segundo desayuno?
En el trekking rige la regla general de comer con frecuencia en raciones reducidas. Si haces una única comida copiosa cada muchas horas, el cuerpo empleará una gran cantidad de energía en hacer la digestión y sentirás pesadez y cansancio. Por ello, es preferible tomar un tentempié ligero aproximadamente cada hora, aportando así energía al organismo de manera constante.
A la hora de empaquetar los alimentos, no solo debemos prestar atención a la estanqueidad (para que no se humedezcan, no entren insectos y duren más), sino también a la facilidad de acceso en porciones individuales (puedes repartir la comida en raciones dentro de bolsas resistentes con cierre hermético). Es aconsejable preparar la comida en casa de modo que, al abrirla, esté lista para comer directamente o requiera solo calentarse o hervirse brevemente, sin manipulaciones complejas previas (por ejemplo, puedes mezclar los copos de avena con frutos secos en cantidades que correspondan a una porción exacta).
Aquí os he dejado varios consejos para planificar la alimentación de vuestro próximo trekking. Mi objetivo no era dictar normas rígidas sobre cómo debe ser exactamente la dieta en una travesía, sino ayudaros a encontrar vuestro propio camino hacia el bienestar que impulse vuestras aventuras. :-)
En la próxima entrega de la serie Paso a paso abordaremos un tema igual de crucial: el agua. Veremos, por ejemplo, cómo transportarla, cómo purificarla, con qué frecuencia beber y cuánta cantidad necesitamos realmente en una ruta. ¡Nos vemos el 30 de mayo!
Asesoramiento profesional y revisión: Terapeuta nutricional Ing. Tereza Bočková
Fuentes:
