El inminente Día Mundial de la Columna Vertebral, que se celebra el 16 de octubre, es la oportunidad perfecta para empezar a cuidar más de nuestro aparato locomotor. No te confíes si por ahora no te duele nada: cuando ocurra, maldecirás tu insensatez y desearás haber pensado antes en la prevención.
Todo en exceso es malo
Aunque algunos de nosotros tengamos la ilusa sensación de poder cargar con todo el peso imaginario del mundo, nuestro sistema musculoesquelético no suele compartir esta idea. Según los expertos, a diario deberíamos transportar una carga máxima de hasta el 15 % de nuestro peso corporal.
Además de una carga razonable, también es importante su distribución. No conviene inclinar el cuerpo hacia un lado, por lo que es mejor elegir una mochila antes que un bolso. Y si aun así prefieres un bolso, cámbialo periódicamente de un hombro al otro o llévalo en modo bandolera, es decir, cruzado sobre el cuerpo. La correa del bolso o maletín debería ser preferiblemente ancha y, a ser posible, acolchada.
Adapta la mochila a tu cuerpo
Pero ni siquiera la mochila es una solución milagrosa automática. Lo fundamental es su ajuste correcto. Si llevas la mochila innecesariamente baja, tu centro de gravedad se desplazará a una posición antinatural para el cuerpo. Esto te obliga a encorvarte o arquearte en zonas inadecuadas. Y el dolor no tardará en aparecer.
También conviene aprender a trabajar conscientemente con el propio cuerpo. La gente suele tener tendencia a sujetar el bolso o la mochila arriba tensando los hombros, con lo que lógicamente los sobrecarga. Aprende a relajar los hombros y no llevarlos permanentemente subidos hacia las orejas. En esto también te ayudarán las correas adicionales, tanto la pectoral como la lumbar, que acercan la mochila más al cuerpo para que te siente mejor. Al mismo tiempo, parte de la carga se traslada a la pelvis y a la zona lumbar, lo que permite que tus hombros descansen un poco.
Además de las correas mencionadas, un sistema de espalda anatómico y acolchado aportará mayor comodidad, ayudando a evitar deformaciones en la mochila y facilitando un uso correcto y sin molestias.
Procura una carga equilibrada
Las características externas de mochilas y bolsos no lo son todo, por supuesto. Igual de importante es lo que llevas dentro y cómo organizas estos objetos imprescindibles. Los objetos más pesados es mejor colocarlos en el fondo y más cerca del cuerpo. Intenta además no sobrecargar un solo lado: en los bolsillos laterales es preferible llevar dos botellas de agua e ir bebiendo de ambas de forma equilibrada.
Un parámetro importante es también el peso de la propia mochila sin ningún tipo de carga. Como es lógico, conviene elegir el más bajo posible, pero sin que sea a costa de sus características funcionales. Un sistema de espalda elaborado y materiales de calidad inevitablemente pesan un poco más.
Consejo extra: Lo que de joven se aprende...
El énfasis en elegir bien la mochila cobra especial sentido en el caso de los niños. Su columna vertebral en desarrollo es aún más vulnerable y el transporte diario del material escolar a veces la somete a un esfuerzo considerable.
Bien lo sabe la marca Ergobag, experta en mochilas escolares, que se especializa directamente en minimizar los daños en la espalda de los niños. Puedes leer sobre cómo elegir la mochila escolar ideal en nuestro artículo anterior dedicado a esta marca. También encontrarás consejos prácticos en nuestra guía de consejos.
Para condiciones extremas
En caso de que practiques deporte con la mochila y te expongas a un mayor riesgo de caídas, elige una mochila con protector de espalda integrado. Resulta especialmente útil para el ciclismo, el esquí o la práctica de snowboard, así como para el monopatín y los patines en línea. Se trata de una banda integrada que protege la parte baja de la espalda en caso de impacto, mitigando posibles lesiones. La encontrarás, por ejemplo, en el equipamiento de serie de algunas mochilas Deuter o Camelbak.
¿Cómo puedes cuidar aún más tu espalda?
- Fortalece la musculatura: no solo los músculos de la espalda, sino todo el torso que forma una faja natural y mantiene el cuerpo en la postura adecuada.
- Regálate más movimiento natural: el estilo de vida sedentario no le sienta bien a la espalda. Sal a dar un paseo por la naturaleza (por supuesto, con la mochila adecuada).
- Respira correctamente: un patrón respiratorio inadecuado también sobrecarga los músculos que rodean la columna. Aprende a utilizar el diafragma y practica la respiración abdominal.
- Aprende a estar de pie y a sentarte correctamente: no te sientes con las piernas cruzadas y, al estar de pie, reparte el peso por igual en ambas piernas.
- Empieza desde la base: un calzado de calidad también es fundamental. Para el día a día no convienen los tacones demasiado altos ni las zapatillas totalmente planas y sin forma.
- No cargues demasiado sobre tus hombros: tanto en sentido literal como figurado. No en vano se dice que el dolor de espalda está estrechamente ligado al estrés y al estado de ánimo.
¿Y tú cómo mantienes tu espalda en forma? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!
