Las temperaturas bajo cero ya nos van abandonando poco a poco pero con paso firme. Los corredores experimentados se alegran y los principiantes, que se han propuesto convertirse en uno de ellos esta primavera, tal vez sientan cierto temor. Sea como fuere, unos cuantos consejos para despertar de la hibernación del running o para empezar a correr por primera vez seguro que vienen bien.
No te pases al principio
El entusiasmo y las ganas de salir a correr acumuladas durante varios meses de invierno nos incitan a entregarnos al máximo desde el primer momento, pero no es muy prudente ceder a ese impulso. El riesgo de sobrestimarte y provocarte una lesión es demasiado grande. Y, sobre todo, es totalmente innecesario exponerse a ello. Además, unas expectativas exageradas suelen echar por tierra la motivación inicial, por lo que ese entusiasmo del principio podría desvanecerse muy rápido.
Se suele decir que para que el cerebro adquiera un hábito necesita realizarlo durante unos 21 días. Sin embargo, salir a correr todos los días nada más empezar es algo que, por supuesto, no te voy a recomendar. En este caso, tómate las primeras tres semanas como una fase de calentamiento, durante la cual tanto el cuerpo como la mente se van acostumbrando a correr de forma periódica. Esto debería reflejarse tanto en el ritmo elegido como en una frecuencia de entrenamientos sensata.
Si eres principiante total, al principio puedes alternar la carrera con la caminata (el conocido método Ca-Co). La regla más sencilla es correr solo al ritmo que te haga respirar agitadamente, pero sin estar al borde del colapso o de un ataque de asma, permitiéndote aún pronunciar una frase completa seguida. El kilometraje dependerá de tus objetivos y experiencia; aun así, una ruta de hasta 5 kilómetros resulta óptima para empezar. Para algunas personas, no obstante, la mejor estrategia es planificar el entrenamiento en minutos y no en kilómetros. En cuanto a la frecuencia, dale siempre a tu cuerpo tiempo para la recuperación. Si corres en días alternos, es decir, unas tres veces por semana, al comienzo será más que suficiente.
Para evitar lesiones y molestias desagradables, no olvides nunca el calentamiento previo ni los estiramientos finales. Una mala técnica también puede hacer estragos. Dedica, por tanto, un momento a la preparación teórica: lee algún manual, echa un vistazo a vídeos instructivos o apúntate directamente a un curso. Si te tomas el running en serio, este tiempo y dinero serán una inversión de futuro de la que no te arrepentirás.
Querido diario…
A cada uno de nosotros nos mueven motivos diferentes para correr. Sin embargo, expresar tu motivación con palabras, y preferiblemente ponerlas por escrito en un papel, te ayudará a perseverar y a recordarte que lo que haces tiene sentido. Tu motivo puede ser cualquiera: perder peso, mejorar tu forma física, liberar estrés, saciar tu espíritu competitivo o simplemente porque correr te parece que está muy de moda y no quieres quedarte atrás. Ninguna de estas motivaciones es mejor o peor: simplemente es la tuya y debes defenderla.
De la motivación se deriva también el objetivo. Si tu meta es perder peso, consistirá, por ejemplo, en correr tres veces por semana a un ritmo que te permita respirar sin ahogarte, durante al menos 45 minutos. En cambio, si estás pensando en participar en una carrera, te fijarás más bien una distancia concreta y tratarás de completarla en el menor tiempo posible.
Reserva un cuaderno para tus objetivos y motivaciones que funcione como tu diario de entrenamiento. (Si ya casi has olvidado cómo sostener un bolígrafo, también puede ser un archivo en el ordenador). En sus primeras páginas define con claridad por qué corres y hacia dónde debería orientarse esta actividad, y registra con regularidad tus progresos. Si quieres moldear tu figura corriendo, puedes añadir las medidas iniciales y comprobar los cambios también en ese aspecto.
Si sabes que te funciona el método de la recompensa, diseña un sistema de premios bien pensado. Puede ser una prenda nueva que te compres tras alcanzar una meta fijada, o quizá un libro o algún accesorio técnico que lleve tu entrenamiento al siguiente nivel.
Los dispositivos y accesorios adecuados
Para poder medir tu carrera de algún modo y comparar los progresos, por lo general basta con descargar en tu móvil una aplicación útil. Ahora bien, si para ti correr es una actividad durante la cual prefieres desconectar del teléfono, puedes optar por alguno de los muchos pulsómetros y pulseras de actividad disponibles, que medirán prácticamente todo lo que puedas imaginar. :-) Estos dispositivos técnicos te facilitarán al máximo el control de tu progreso.
Lo fundamental, por supuesto, es el equipamiento básico: resulta clave contar con ropa técnica a tu medida (aunque al principio te bastará con una camiseta básica y un pantalón de chándal) y calzado deportivo cómodo. Mientras las temperaturas sigan siendo relativamente bajas, equípate también con una cinta para el pelo y una braga de cuello que te tape la garganta y la boca. Así prevendrás resfriados provocados por respirar aire frío. Pero esas no son las únicas medidas preventivas: piensa también en tu visibilidad. Un elemento indispensable en tu conjunto para correr deberían ser los detalles reflectantes o luminosos, que aumentarán tu seguridad si sales a entrenar al amanecer, al atardecer o de noche.
Cuando ya tengas la certeza de que el running te apasiona de verdad y vas a seguir practicándolo, o si te apetece darte un capricho tras cumplir un objetivo parcial, puedes ampliar aún más tu equipamiento. Uno de los pequeños detalles que te facilitarán la carrera es un brazalete para el móvil. Si formas parte del grupo de corredores que sale con el teléfono, sabrás bien que a veces resulta incómodo llevarlo sin que moleste. Igual de molestos pueden ser los auriculares que se caen continuamente; si corres siempre al ritmo de tus canciones favoritas, elige auriculares diseñados específicamente para hacer deporte.
Asimismo, la necesaria hidratación puede ser a menudo un reto, sobre todo para quienes corren distancias más largas. En tales casos resulta muy práctica una riñonera para correr con bolsillo para botella, que además ofrece espacio para llevar la documentación básica, las llaves o pañuelos. Algunos fabricantes ofrecen versiones más minimalistas, es decir, simples cinturones con portabotellas, para que puedas escoger la variante que mejor se adapte a ti.
Si eres más de mochilas o tienes buenas experiencias con bolsas de agua de otros deportes, elige un chaleco de running CamelBak o Source. No te fallará ni en las distancias verdaderamente largas y te asegurará una hidratación continua sin necesidad de detenerte a sacar la botella de la mochila.
Reposta combustible de calidad
Para que tu actividad como corredor sea eficaz, agradable y beneficiosa para la salud, también hay que prestar atención a una nutrición adecuada, tanto a corto como a largo plazo. Seguro que no hace falta recordarte que la alimentación de un deportista debe ser nutritiva y equilibrada. Su composición y cantidad concretas dependerán siempre de tus necesidades y objetivos individuales.
Conviene tener claro qué comer antes y después de correr. A casi nadie le sienta bien correr con una comida pesada en el estómago. Antes de salir, deja tiempo para hacer la digestión y sal a correr unas dos horas después de comer. El menú debería incluir hidratos de carbono complejos (avena, pan integral, arroz, patatas...) y su digestión no debería resultar pesada.
Al terminar de correr, repón primero líquidos y dale tiempo al cuerpo para que redistribuya la sangre desde los músculos activos hacia los órganos. Aproximadamente una hora después del ejercicio, siéntate a disfrutar de un plato equilibrado que contenga tanto los mencionados hidratos de carbono como proteínas (carne, pescado, huevos, tofu), que contribuirán a la regeneración muscular. Añade un puñado de grasas saludables (frutos secos, semillas, aguacate, aceites de calidad) y lo tendrás resuelto. Si eres un corredor aficionado convencional, llevando una dieta equilibrada no hay motivo para recurrir a la infinidad de bebidas y suplementos deportivos que la publicidad intenta venderte.
Hasta aquí las recomendaciones generales. Insisto de nuevo en que cada persona es completamente distinta, por lo que con el tiempo podrás descubrir que rindes mejor corriendo en ayunas o, por el contrario, que necesitas una comida abundante antes de entrenar. Escucha siempre a tu cuerpo.
Corro, luego existo
Ocurre en muchos deportes, pero en el running se nota de forma especial. Aunque es una actividad individual con la que muchos despejamos la mente y nos concedemos un momento para nosotros mismos, correr también puede ser un evento social y una vía para crear vínculos. El compañero adecuado puede aportar una dimensión totalmente nueva a tus entrenamientos. No obstante, incluso si prefieres correr en solitario, puedes compartir tus sensaciones, progresos y planes con otras personas. Encontrarás numerosos grupos activos en Facebook, y en tu entorno cercano podrás dar con diversas comunidades de corredores o clubes de atletismo. Una excelente ocasión para coincidir con personas que comparten tu afición son, por supuesto, las carreras populares, cuyo número crece cada año y en las que participan habitualmente corredores de todos los niveles.
Portales web para corredores:
Y el consejo más importante para terminar: corre porque te gusta. Hazlo por ti y, en cuanto correr deje de llenarte (¡ojo, no lo confundas con la pereza!), cambia a otra actividad. Si practicas deporte a disgusto y por mera obligación, nunca disfrutarás de todas las facetas positivas que aporta hacerlo con ilusión.
¿Y tú? ¿Te estás preparando para salir a correr este año o tienes la vista puesta en otras actividades deportivas?
Fuente de las fotografías: avopix.com
